رژیم غذایی سالم چیست ؟

رژیم غذایی سالم چیست ؟

رژیم غذایی سالم چیست و چه ویژگی‌های دارد ؟ رژیم غذایی سالم با سلامتی انسان رابطه تنگاتنگی دارد و تاثیر زیادی در کیفیت زندگی انسان‌ها می‌گذارد. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کرده و آن را بهبود بخشد. همچنین باید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. تغذیه سالم به معنای محدودیت غذایی و محروم کردن خود از غذاها نیست. بلکه به معنی بهبود سلامتی، انرژی بیشتر و تقویت روحیه شما است. رژیم غذایی ما باید حاوی غذاهای متنوعی باشد تا طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود. یک رژیم سالم از شما در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند. بعلاوه نیازهای اساسی بدن را بدون افزایش وزن فراهم می‌کند. تغذیه سالم آنقدرها سخت و پیچیده نیست و می‌توان به آن دست یافت.

رژیم غذایی سالم چیست

« رژیم غذایی سالم چیست »

چرا باید رژیم غذایی سالم داشته باشیم ؟

بدن انسان برای درست کار کردن نیاز به یک تغذیه مناسب و سالم دارد. مطالعات نشان داده تغذیه سالم تاثیر بسیار زیادی در پیشگیری و بهبود انواع بیماری‌ها دارد. تغییراتی کوچک در سبک زندگی و تغذیه می‌تواند به طور چشمگیری ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و انواع سرطان را کاهش دهد. داشتن رژیم غذایی سالم فقط بر عضلات و چربی بدن اثر نمی‌گذارد بلکه تمام سلول‌های بدن از منافع تغذیه سالم بهره مند می‌شوند.

اصول رژیم غذایی سالم چیست ؟

۱.کفایت :

در یک رژیم غذایی سالم از هر یک از گروه‌های غذایی در هرم غذایی باید به مقدار کافی وجود داشته باشد تا تمام نیازهای بدن به طور طبیعی از طریق مواد غذایی مصرفی تامین شود. البته توجه داشته باشید در مصرف هیچ کدام از گروه‌های غذایی زیاده‌روی نکنید.

۲.تعادل در رژیم غذایی سالم چیست ؟ 

در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه خود تعادل را رعایت کنید. در نظر داشته باشید روزانه از تمام گروه‌های غذایی موجود در هرم غذایی مصرف کنید تا ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدنتان تامین شود. در طول شبانه روز باید از هر پنج گروه غذایی موجود در هرم غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. توجه داشته باشید در مصرف اقلام هیچ گروه از مواد غذایی زیاده روی یا کم خوری نکنید.

۳.کنترل کالری :

بدن ما برای حفظ سلامتی، در طول روز به میزان مشخصی از انرژی نیاز دارد تا فعالیت خود را به خوبی انجام دهد. اگر در طول روز میزان انرژی دریافتی ما از طریق صرف غذا بیشتر از اندازه مورد نیاز بدن باشد، در صورتی که این انرژی مصرف نشود، دچار چاقی و اضافه وزن می‌شویم. بعلاوه اگر انرژی دریافتی ما کمتر از حد مورد نیاز بدن باشد، حاصل آن لاغری است. بنابراین در طول روز میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید. باید از مصرف مواد دارای ارزش غذایی پایین و بدون کالری پرهیز کنید.

اصول رژیم غذایی سالم چیست

« رژیم غذایی سالم چیست »

۴.تنوع در رژیم غذایی سالم چیست ؟

در رژیم غذایی روزانه خود از هر یک از گروه‌های هرم غذایی چند انتخاب متفاوت داشته باشید. برای مثال از گروه غذایی شیر و لبنیات می‌توانید علاوه بر شیر، ماست، دوغ، بستنی و کشک را نیز انتخاب کنید. یا در گروه سبزیجات خود را محدود به چند سبزیجات خاص نکنید. در طول هفته انتخاب‌های متفاوتی از هر کدام از گروه‌های هرم غذایی داشته باشید.

۵.میانه روی :

هیچ یک از مواد غذایی را کاملا از رژیم غذایی روزانه خود حذف نکنید. می‌توانید مصرف چربی و کربوهیدرات را به حداقل برسانید. از انواع چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های سالم به مقدار مناسب در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم ؟

یک رژیم غذایی سالم باید سرشار از ویتامین‌ها، املاح معدنی و مواد مغذی باشد. همچنین مقدار قند و چربی در آن محدود باشد. یک رژیم سالم حاوی بخش‌های ضروری زیر می‌باشد‌ :

میوه‌ها :

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها هستند و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. بعلاوه جزو تنقلات خوشمزه محسوب شده و خوراکی مناسبی برای میان وعده می‌باشند. می‌توانید در هر فصل میوه‌های فصل را میل کنید.

سبزیجات؛ رژیم غذایی سالم چیست :

سیبزیجات منبع غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به خصوص سبزیجاتی که برگ تیره دارند مانند اسفناج و انواع سبزیجات دیگر مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم پیچ بسیار مغذی هستند. در هر وعده غذایی خود می‌توانید از انواع سبزیجات استفاده کنید.

اصول تغذیه رژیم غذایی سالم چیست

« رژیم غذایی سالم چیست »

غلات :

امروزه آرد سفید بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. آرد سفید تصفیه شده از ارزش غذایی بالای برخوردار نیست. بهتر است به جای آرد سفید تصفیه شده از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

سبوس برنج قهوه‌ای :

سبوس برنج قهوه‌ای دکتر بیز تهیه شده از لایه دوم، سرشار از ویتامین‌های گروه ب می‌باشد. این سبوس جهت استفاده بهینه از تمام ویتامین‌های موجود در آن به پایداری رسیده و با پیشرفته‌ترین دستگاه‎‌ها فرآوری شده است. سبوس برنج قهوه‌ای دکتر بیز با تایید و سفارش انجمن حمایت از بیماران دیابتی کل کشور تولید شده است.

ویژگی‌های بارز سبوس برنج قهوه‌ای دکتر بیز :

  • مؤثر در کاهش وزن
  • مؤثر در کاهش ریزش مو
  • کاهش عوارض دیابت
  • سرشار از ویتامین‌های گروه ب
  • مؤثر در بهبود یبوست

برای مشاهده اطلاعات بیشتر و یا تهیه سبوس برنج قهوه‌ای دکتر بیز اینجا کلیک کنید.

پروتئین؛ رژیم غذایی سالم چیست :

پروتئین برای رشد مغز و عضلات بدن بسیار ضروری است. برای دریافت پروتئین می‌توانید از منابع پروتئینی کم چربی مانند مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا استفاده کنید. از دیگر منابع پروتئین می‌توان به عدس، بادام، گردو، دانه‌های آفتاب گردان، نخود فرنگی و سویا اشاره کرد. منابع گیاهی پروتئین جایگزین سالمی برای دریافت پروتئین هستند.

لبنیات؛ رژیم غذایی سالم چیست :

لبنیات حاوی کلسیم، ویتامین د و مواد مغذی دیگر هستند. می‌توانید از تکه‌های کوچک پنیر، شیر کم‌چرب و ماست در رژیم غذایی خود استفاده کنید. بعلاوه محصولات حاوی شیر گیاهی جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی گاوی می‌باشند.

روغن؛ رژیم غذایی سالم چیست :

به جای استفاده از روغن‌های چرب بهتر است از جایگزین‌هایی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو و روغن نارگیل استفاده کنید. سعی کنید غذاهای سرخ شده کمتر مصرف کنید. روغن‌های گیاهی رایج در چهد دهه اخیر سرشار از اسیدهای چرب اُمگا۶ می‌باشند و اُمگا۳ بسیار پایینی دارند. این روغن‌های ناسالم می‌توانند منجر به التهاب در بدن شوند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، بیماری‌های خود ایمنی و پوکی استخوان را افزایش دهند.

نکات مهم رژیم غذایی سالم چیست

« رژیم غذایی سالم چیست »

فیبر؛ رژیم غذایی سالم چیست :

در تمام وعده‌های غذایی خود از مواد غذایی با فیبر بالا مانند حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل استفاده کنید. مواد غذایی حاوی فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهند و به سلامت پوست کمک می‌کنند.

کربوهیدرات؛ رژیم غذایی سالم چیست :

یکی از منابع اصلی تامین انرژی مورد نیاز بدن، کربوهیدرات است. از مصرف نان سفید، شیرینی، نشاسته، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، بپرهیزید.

توجه داشته باشید برای داشتن یک رژيم غذایی سالم، مصرف الکل، نمک، قند، چربی‌های اشباع و غلات تصفیه شده را به حداقل برسانید.

راهکارهای رژیم غذایی سالم چیست ؟

آهسته غذا خوردن :

سرعت غذا خوردن به میزان غذایی که می‌خورید و به اضافه وزن مرتبط است. مطالعات نشان داده آهسته غذا خوردن، می‌تواند مقدار کالری مصرفی در وعده‌های غذایی را کاهش دهد.

نان سبوس‌دار :

با یک انتخاب ساده می‌توانید رژيم غذایی خود را کمی سالم‌تر کنید. به جای نان سفید نان سبوس‌دار را جایگزین کنید. مصرف نان و غلات سبوس‌دار سلامتی را بهبود بخشیده و منبع غنی از فیبر و املاح معدنی مانند آهن، روی، منگنز و منیزیم می‌باشد.

هرم رژیم غذایی سالم چیست ؟

« رژیم غذایی سالم چیست »

نوشیدن آب کافی :

نوشیدن آب کافی برای سلامتی مفید است. مطالعات نشان داده نوشیدن آب به حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از غذا موجب کاهش اشتها شده و جذب کالری اضافی را کاهش می‌دهد.

مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه :

مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری را افزایش داده و از مصرف کالری اضافی در ساعات بعد جلوگیری می‌کند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری است و مصرف آن در وعده صبحانه بسیار مفید است.

بدون لیست خرید نکنید :

قبل از رفتن به خرید لیست خود را تهیه کرده و هیچ گاه گرسنه به خرید نروید.

افزایش مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین :

مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان داده افزایش مصرف پروتئین باعث احساس سیری بیشتر و کاهش کالری مصرفی می‌شود.

آب‌ پز و یا بخارپز کردن غذا :

روش تهیه غذا در رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد. برای داشتن رژیم غذایی سالم به جای سرخ کردن و گریل کردن غذاها، آن‌ها را به صورت آب پز و یا بخارپز میل کنید.

تغذیه و رژیم غذایی سالم چیست

« رژیم غذایی سالم چیست »

مصرف ویتامین د و اُمگا۳ :

افراد بسیاری در سراسر دنیا به کمبود ویتامین د دچار هستند. ویتامین د برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار اهمیت دارد. این ویتامین حلال در چربی است و در غذاهای بسیار کمی یافت می‌شود. غذاهای دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار ویتامین د هستند. بعلاوه اسیدهای چرب اُمگا۳ نیز در غذاهای دریایی وجود دارد. این اسیدهای چرب نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، ارتقا عملکرد مغز و کاهش التهاب در بدن دارند. 

مصرف میوه به جای نوشیدنی‌های میوه‌ای :

میوه‌ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مصرف میوه در رژیم غذایی سالم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. میوه‌ها خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند. میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند و قند آن‌ها بسیار آهسته هضم می‌شود. به همین دلیل مصرف آن‌ها باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شود. 

مصرف سیب زمینی آب پز به جای سرخ شده :

سیب زمینی یک ماده غذایی پرطرفدار و پرکاربرد در بسیاری از کشورها است. ۱۰۰ گرم از سیب زمینی پخته حاوی ۹۴ کالری است. در صورتی که میزان مشابه سیب زمینی سرخ شده بیش از سه برابر کالری دارد. برای داشتن رژیم غذایی سالم سعی کنید از خوردن سیب زمینی سرخ شده و غذاهای سرخ کردنی بپرهیزید.

خواب کافی داشته باشید :

خواب کافی در سلامتی انسان نقش مؤثری دارد. خواب ناکافی اشتها را مختل کرده و معمولا منجر به افزایش اشتها و افزایش جذب کالری می‌شود. مطالعات نشان داده افراذی که خواب کافی ندارند نسبت به افراد دیگر بیشتر دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند. 

مصرف مقدار کافی کلسیم :

نبود کلسیم کافی در رژیم غذایی علاوه بر پوکی استخوان می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب و مشکلات خواب شود. در تغذیه روزانه خود با توجه به سن و جنسیت غذاهای سرشار از کلسیم را بگنجانید. 

مصرف توت تازه به جای توت خشک :

توت و انواع میوه‌ها بسیار سالم بوده و سرشار از مواد مغذی هستند. گونه‌های خشک شده توت و میوه‌های دیگر به دلیل خشک شدن آب آن‌ها سرشار از کالری و قند هستند. بهتر است به جای استفاده از گونه‌های خشک شده میوه‌ها از نوع تازه آن‌ها استفاده کنید.

مصرف تنقلات سالم :

در میان وعده‌های خود به جای تنقلات ناسالم مانند چیپس، از تنقلات سالم مانند انواع مغزها، آجیل‌ها و ذرت بو داده استفاده کنید. 

تنقلات در رژیم غذایی سالم چیست

« رژیم غذایی سالم چیست »

برای چه مدت رژیم غذایی سالم داشته باشیم ؟

رژیم غذایی سالم باید به سبک زندگی شما تبدیل شود. رژیم غذایی سالم شما باید به گونه‌ای باشد که حداقل به مدت سه سال قابل اجرا باشد. تمام گروه‌های غذایی که در بالا نام برده شد، می‌تواند در رژیم شما باشد. اگر با مصرف یک گروه غذایی خاص مشکل دارید، می‌توانید با کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه از مکمل‌های غذایی جایگزین استفاده کنید. این که شما به چه مقدار از گروه‌های غذایی نیاز دارید به وزن، جنسیت، سن، سابقه بیماری، ژنتیک، میزان فعالیت بدنی و عوامل دیگر بستگی دارد. اگر در وضعیت خاصی هستید و یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، هرگز بدون مشورت پزشک متخصص از رژیم غذایی خاصی پیروی نکنید.

سعی کنید غذاهای متنوع مصرف کنید و خود را به یک یا دو نوع غذای تکراری محدود نکنید. در طول روز تنها زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید و از ریزخواری بپرهیزید.

محصولات سلامت محور و فراسودمند :

فروشگاه سلامت محور تیسا عرضه کننده محصولات فراسودمند و سالم دارای مجوز رسمی از سازمان غذا و دارو در جهت ارتقاء سطح سلامت جامعه می‌باشد. همچنین در فروشگاه تیسا محصولات با نشان تاییدیه انجمن حمایت از بیماران مبتلا به دیابت کشور را نیز می‌توانید تهیه کنید.

برای مشاهده محصولات و فروشگاه سلامت محور تیسا اینجا کلیک کنید.

برای مشاهده محصولات بییشتر می‌توانید صفحه اینستاگرام ما را دنیال کنید.

برای دنبال کردن صفحه اینستاگرام ما اینجا کلیک کنید.

اگر خواندن مقاله « رژیم غذایی سالم چیست » برای شما مفید بود، آن را از طریق آیکون‌های زیر با دوستان و عزیزان خود نیز به اشتراک بگذارید و نظر خود را در زیر برای ما بنویسید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *