رژیم غذایی سالم برای تناسب اندام

رژیم غذایی سالم رابطه مستقیمی با سلامتی انسان و تناسب اندام دارد. به همین علت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یک رژیم غذایی سالم لزوماً پیچیده نیست و شامل انواع مواد غذایی از همه گروه‌ها می‌باشد. بدن ما به تعادلی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد تا بتواند سلامت خود را حفظ کند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی در سلامتی و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها و افزایش طول عمر دارد. تغذیه سالم باید به سبک زندگی شما تبدیل شود و فقط برای مدت محدود و یا به منظور هدفی خاص نباشد. اصول تغذیه سالم بر مبنای مواد مغذی مانند حبوبات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب، میوه و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و پروتئین بدون چربی بنا می‌شود.

هرم غذایی چیست ؟

هرم غذایی نموداری هرمی شکل است که میزان غذای مورد نیاز روزانه هر فرد در آن قید شده است. در طی سال‌های مختلف مدل‌های بروز شده‌ای جایگزین مدل‌های قبلی هرم غذایی شدند، اما همچنان هرم غذایی پر کاربردترین نمودار برای تعیین مواد غذایی لازم روزانه یک فرد است.

غلات، نان و ماکارونی در قاعده این هرم قرار دارند که بیشترین قسمت از رژیم غذایی عموم را تشکیل می‌دهد. میوه و سبزیجات طبقه بعدی در هرم غذایی را تشکیل می‌دهند که بیشترین بخش رژیم غذایی سالم یک فرد را بعد از غلات دربر می‌گیرد. طبقه سوم این هرم متعلق به دو بخش گوشت و حبوبات و لبنیات می‌باشد. در نهایت کمترین سهم از رژیم غذایی روزانه یک فرد سالم، شیرینی‌ها و چربی‌ها می‌باشند که در قله هرم قرار دارند.

بر اساس اصول تغذیه سالم باید از هر طبقه مفیدترین و سالم‌ترین مواد غذایی مصرف شوند. برای مثال در قسمت قله هرم بهتر است بجای مصرف شیرینی‌جات و روغن حیوانی، روغن‌های گیاهی سالم و مغزها را گنجاند.

چرا رژیم غذایی سالم ؟

بسیاری از بیماری‌ها ناشی از چاقی و اضافه وزن و یا تغذیه نامناسب می‌باشند. تغذیه سالم می‌تواند از شما در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، سرطان و … محافظت کند. علاوه بر بیماری‌های جسمی حتی بیماری‌های روحی و روانی نیز می‌تواند ناشی از تغذیه نامناسب باشد. رژیم غذایی سالم باعث می‌شود تا سلامت جسمی و فکری بیشتری داشته باشیم. همچنین موجب عملکرد بهتر مغز و حافظه قوی تر می‌شود.

چند راهکار ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم تر :

مصرف نان سبوس دار به جای نان سفید :

نان سبوس دار برخلاف نان سفید برای سلامتی فرد مفید بوده و می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع دو را کاهش دهد. بعلاوه سبوس برنج دارای ویتامین‌های گروه ب و املاح و مواد معدنی نیز می‌باشد. شما می‌توانید با جایگزین کردن نان سبوس دار به جای نان‌های سفید مانند باگت، لواش و … قدمی بسوی رژیم غذایی سالم تر بردارید. همچنین می‌توانید از پودر سبوس برنج قهوه‌ای به عنوان چاشنی در انواع خورشت، ماست و برنج استفاده کنید.

نوشیدن آب کافی :

نوشیدن آب کافی برای سلامتی بدن بسیار ضروری بوده و از اهمیت زیادی برخوردار است. بر طبق مطالعات انجام شده آشامیدن آب به مقدار کافی در حفظ وزن بدن، کاهش وزن و یا سوزاندن کالری بیشتر نقش دارد. جایگزین کردن آب به جای مایعات دیگر مانند نوشابه‌ها میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. بعلاوه نوشیدن آب کافی به دفع سموم از بدن کمک می‌کند و مانع از احساس خستگی و سردرد می‌شود.

مصرف سبزیجات در ابتدای وعده‌های غذایی :

مصرف سبزیجات در ابتدای وعده غذایی باعث می‌شود احساس سیری کرده و از اشتهای شما برای مصرف غذای اصلی کاسته شود. با این کار، علاوه بر مصرف کردن غذای سالم‌‌تر کالری کمتری مصرف کرده و می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. بعلاوه مصرف سبزیجات سبب کاهش سرعت جذب کربوهیدرات مواد غذایی می‌شود. این امر اثر مثبتی روی قند خون گذاشته و برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است.

تغییر نحوه پخت غذا :

از روش‌های سالم‌تر پخت و پز مانند بخارپز کردن و آبپز کردن برای طبخ غذا استفاده کنید. سعی کنید از مصرف غذاهای سرخ شده و فست فود اجتناب کنید. به این نکته نیز توجه داشته باشید که کباب کردن و گریل کردن گوشت موجب به وجود آمدن ترکیباتی می‌شود، که این ترکیبات با بروز برخی بیماری‌ها ارتباط مستقیمی دارد.

مصرف میوه به جای آب میوه :

میوه‌ها سرشار از فیبر، املاح، ویتامین‌ها، آب و آنتی اکسیدان هستند و از جمله مواد غذایی بسیار سالم بشمار می‌روند. میوه‌ها سرشار از فیبر و سایر ترکیبات گیاهی هستند. علاوه بر این قند موجود در آن‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون نشده و یک میان وعده سالم می‌باشند. اما این نکته در مورد آب میوه‌ها صدق نمی‌کند. زیرا آب میوه‌ها هرچند طبیعی به اندازه میوه فیبر ندارند و چون جویده نمی‌شوند، باعث افزایش قند خون می‌گردند.

آب میوه‌های صنعتی عموماً ترکیبی از عصاره میوه به همراه شکر هستند. به همین دلیل مصرف آن‌ها در رژیم غذایی سالم توصیه نمی‌شود.

استفاده از روغن‌های سالم :

در سال‌های اخیر مصرف روغن‌های مایع و سرخ کردنی مانند روغن آفتابگردان افزایش یافته است.

به جای اینگونه روغن‌ها سعی کنید از روغن های سالم تر مانند روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد فرابکر و روغن آووکادو استفاده کنید.

انتخاب تنقلات  سالم :

به جای چیپس، پفک و تنقلات ناسالم دیگر از تنقلات سالم مانند میوه خشک، آجیل و پاپ کورن خانگی در میان وعده‌های خود استفاده کنید.

قهوه و چای را ساده بنوشید :

چای و قهوه از محبوب‌ ترین نوشیدنی‌ها در سراسر دنیا هستند. تقریبا همه افراد روزانه بیش از یک بار چای یا قهوه می‌نوشند. برخی افراد به نوشیدنی خود ترکیباتی اضافه می‌کنند که می‌تواند موجب افزایش کالری دریافتی شود. اگر حتما باید نوشیدنی خود را بصورت شیرین میل کنید، می‌توانید از شیرین کننده‌های گیاهی و یا عسل طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.

استفاده از مکمل ویتامین D و امگا ۳ :

درصد زیادی از مردم ایران دچار کمبود ویتامین D هستند. این ویتامین محلول در چربی بوده و به جذب کلسیم، فسفر و منیزیم در بدن کمک می‌کند. ویتامین D نقش مهمی در افزایش استحکام استخوان‌ها و قدرت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. مواد غذایی کمی حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند. به همین دلیل رفع نیاز ویتامین از طریق تغذیه بیسار دشوار است.

امگا ۳ نیز از ترکیبات مفیدی است که می‌تواند به افزایش سلامت قلب و کاهش التهاب کمک کند. رژیم‌های غذایی متداول در ایران سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است که سبب افزایش برخی بیماری‌ها در بدن می‌شود. اگر رژیم غذایی شما غنی از ویتامین D و امگا ۳ نمی‌باشد و یا بطور منظم از غذاهای دریایی استفاده نمی‌کنید، بهتر است با مشورت پزشک از مکمل‌های امگا ۳ و ویتامین D استفاده کنید.

اصول رژیم غذایی سالم :

در بسیاری از رژیم‌های غذایی برای تناسب اندام و یا لاغری برخی از مواد غذایی بطور کامل حذف می‌شوند. اما در تغذیه سالم و اصولی ما به دنبال تعادل در سلامتی و داشتن سبک زندگی سلامت محور هستیم. در رژیم غذایی سالم می‌توانید ترکیب متناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و سبزیجات درنظر بگیرید.

پروتئین‌ها؛ رژیم غذایی سالم :

میزان مناسبی از پروتئین در رژیم غذایی انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره را در اختیار ما قرار می‌دهد و از گرسنگی زود هنگام جلوگیری می‌کند. این نکته را در نظر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه پروتئین مضر بوده و به کلیه‌ها آسیب می‌رساند. مهمترین منابع پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، ماهی، توفو و حبوبات.

کربوهیدرات‌ها؛ رژیم غذایی سالم :

کربوهیدرات‌ها از منابع مهم  تامین انرژی بدن هستند. به جای مصرف کربوهیدرات‌های اشباع شده‌ای که در نان سفید، ماکارونی و شکر موجود هستند، بهتر است از کربوهیدرات‌های اشباع نشده‌ای که در انواع میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد استفاده کنید.

چربی‌ها؛ رژیم غذایی سالم :

در میان انواع چربی‌ها، چربی‌های سالمی وجود دارد که از قلب و مغز انسان محافظت می‌کند. برای مثال اسید چرب امگا ۳ که برخی غذاهای دریایی منبع غنی از آن هستند، سبب بهبود کارکرد قلب و مغز شده و اثراتی مانند استرس و افسردگی را از بین می‌برد. امگا ۳ در زمره اسیدهای چرب اشباع نشده بشمار می‌رود و می‌تواند سطح کلسترول خوب بدن را افزایش دهد. در مقابل چربی‌های بد و اشباع شده باعث گرفتگی رگ‌ها و ایجاد بیماری‌های قلبی می‌شود.

فیبر؛ رژیم غذایی سالم :

میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. فیبر کافی در رژیم غذایی باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، شادابی و طراوت پوست و کاهش خطر حمله قلبی می‌شود.

کلسیم؛ رژیم غذایی سالم :

کمبود کلسیم منجر به پوکی استخوان و در برخی موارد باعث اختلال در خواب و بروز استرس می‌شود. مطمئن شوید که روزانه مقدار مناسبی از کلسیم مصرف می‌کنید.

غلات؛ رژیم غذایی سالم :

حبوبات، برنج قهوه‌ای، جو، بلغور، ارزن، غلات کامل و نان سبوس دار جایگزین‌های مناسبی برای نان و غلات فاقد سبوس می‌باشند. از این مواد غذایی روزانه بین ۶ تا ۱۱ واحد باید در برنامه غذایی سالم موجود باشد.

نکاتی برای داشتن رژیم غذایی سالم روزانه :

• برای داشتن رژیم غذایی سالم روزانه باید انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌ها در آن موجود باشد. رژیم غذایی‌تان را محدود به یکی از انواع مواد غذایی مثلا سبزیجات یا لبنیات نکنید و روزانه از همه نوع مواد غذایی به میزان لازم استفاده کنید. زیرا بدن برای عملکرد درست به انواع مواد غذایی نیاز دارد.
• در رژیم غذایی سالم بهترین کار پخت و پز غذاها به شیوه‌ای سالم در خانه به جای استفاده از غذاهای پر کالری و پر چرب آماده است.
• مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل رسانده و به جای آن از غذاهای ارگانیک و طبیعی استفاده کنید.
• یکی از موارد اصلی رژیم غذایی سالم، خوردن صبحانه مقوی می‌باشد. یک صبحانه مقوی و کامل به شما نشاط بخشیده و مانع از احساس گرسنگی و خوردن تنقلات تا وعده ناهار می‌شود.
• در هنگام خرید جدول ارزش غذایی درج شده بر روی بسته بندی را مطالعه کنید تا پی به میزان چربی، شکر و فرآورده‌های افزودنی موجود در آن ببرید.
• یخچال و کابینت‌های خود را از غذاها و تنقلات سالم پر کنید. همچنین در انتخاب غذای روزانه تنوع داشته باشید.
• استفاده از شکر و قندهای مصنوعی را به حداقل برسانید.

تعادل انرژی :

تعادل انرژی یعنی کالری دریافتی از رژیم غذایی با میزان کالری که بدن استفاده می‌کند برابر باشد. بدن ما برای انجام کارهای روزانه و فرآیندهایی مانند تنفس، تفکر و پمپاژ خون به کالری نیاز دارد. مصرف کالری بیش‌تر از مقدار مورد نیاز بدن به عنوان چربی در بدن ذخیره شده و در طی مدت زمان باعث افزایش وزن می‌شود. در تنظیم برنامه غذایی روزانه خود، بهتر است منبع دریافت کالری را از مواد سالم انتخاب کرده و از دریافت کالری از منابع بی ارزش و بیش از نیاز روزانه بدن، خودداری کنید.

سخن پایانی :

اصول تغذیه سالم فقط بر عضلات و میزان چربی بدن اثر نمی‌گذارد بلکه تمام سلول‌های بدن از منافع تغذیه‌ای بهره می‌برند. رعایت رژیم غذایی سالم برای سلامت مغز نیز همچون سایر اعضای بدن ضروری است. مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها از بهترین منابع سوختی برای مغز هستند. که مانع از بروز استرس شده و به حفظ سلامت روان فرد نیز کمک می‌کند. در مقابل غذاهای کنسرو شده و قندهای مصنوعی موجب آسیب زدن به مغز شده و تعادل انسولین را برهم می‌زنند. شما می‌توانید با کمی تغییر در رژیم غذایی روزانه خود و رعایت نکاتی ساده گامی به سوی تناسب اندام و زندگی سلامت محور بردارید. تغییراتی هرچند کوچک می‌تواند بطور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده همچون سرطان را کاهش دهد.

فروشگاه سلامت محور تیسا عرضه کننده محصولات سلامت محور و ارگانیک در جهت افزایش سلامت جامعه اقدام به فعالیت نموده است.

محصولات سلامت محور :

سبوس برنج قهوه‌ای :

سبوس برنج قهوه‌ای دکتربیز با تاییدیه انجمن دیابت کشور، تنها سبوس تهیه شده از لایه دوم در ایران می‌باشد. این سبوس برنج با پیشرفته‌ترین دستگاه‌ها فرآوری شده و به پایداری رسیده است. به همین دلیل تمام خواص سبوس برنج قهوه‌ای را دارا می‌باشد.

برای مشاهده اطلاعات بیشتر و تهیه « سبوس برنج قهوه‌ای » اینجا کلیک کنید.

عسل ارگانیک  :

عسل ارگانیک دکتربیز با ساکاروز زیر ۲ درصد از گونه‌های کمیاب مواد غذایی ارگانیک در کشور می‌باشد. این عسل ارگانیک نشان تاییدیه انجمن دیابت کشور و نشان کیفیت TUV را دارا می‌باشد.

برای مشاهده اطلاعات بیشتر و تهیه «عسل ارگانیک دکتربیز » اینجا کلیک کنید.

قهوه‌های گانودرما :

قهوه‌های گانودرما دکتربیز تنها قهوه‌های حاوی عصاره گیاه جان افزا قارچ گانودرما با مجوز رسمی سازمان غذا و دارو در ایران می‌باشند. این قهوه‌ها به دلیل اینکه حاوی عصاره گانودرما هستند، برای بدن بسیار مفید بوده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. نوشیدن روزانه یک فنجان از این قهوه‌ها می‌تواند به شما در جهت سلامتی و رژیم غذایی سالم کمک کند.

برای مشاهده اطلاعات بیشتر و تهیه « قهوه‌های گانودرما دکتربیز» اینجا کلیک کنید.

دمنوش لاغری :

دمنوش لاغری دکتربیز تهیه شده از گیاهان ارگانیک، اولین دمنوش تخصصی لاغری با مجوز رسمی سازمان غذاو دارو در ایران می‌باشد. این دمنوش آب و رطوبت را از بدن خارج نمی‌کند و دارای خاصیت ضد دیابتی می‌باشد. دمنوش لاغری دکتربیز با بهره‌گیری از متخصصین طب سنتی و اساتید دانشگاه در پژوهشکده گیاهان دارویی جهاد دانشگاهی تهیه و تولید شده است.

برای مشاهده اطلاعات بیشتر و تهیه « دمنوش لاغری دکتربیز» اینجا کلیک کنید.

در صورت تمایل برای پیوستن به صفحه اینستاگرام فروشگاه سلامت محور تیسا اینجا کلیک کنید.

اگر خواندن مقاله « رژیم غذایی سالم برای تناسب اندام » برای شما مفید بود لطفاً آن را از طریق آیکون‌های زیر با دیگران نیز به اشتراک بگذارید و نظر خود را برای ما بنویسید.