تناسب اندام
رژیم غذایی سالم برای لاغری
بهم
بیشتر افراد تصور می‌کنند برای کاهش وزن و لاغری باید خودشان را محدود کنند. اما رژیم داشتن به معنی محدود کردن برنامه غذایی به چند خوراکی خاص نیست. منظور از یک رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام، رسیدن به وزن مناسب و اندام ایده‌آل است. البته وزن مناسب و اندام ایده‌آل همواره باید همراه با سلامت عمومی بدن باشد. بدن ما برای سالم ماندن و وزن مناسب به یک مقدار مشخصی از همه انواع غذاها نیاز دارد. مصرف بیش از اندازه غذاها و خوراکی‌ها موجب افزایش وزن می‌شود.
بدن ما به تمام گروه‌های غذایی برای سالم ماندن نیاز دارد. کمبود هر کدام از این گروه‌های غذایی حتی کربوهیدرات‌ها می‌تواند تعادل در سلامتی را برهم زند. تغذیه صحیح و رژیم غذایی سالم برای لاغری یعنی رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه برای داشتن وزن و اندامی مناسب. رژیم غذایی باید شامل تمام گروه‌های مواد غذایی که به آن هرم غذایی گفته می‌شود، باشد.
رژیم غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام :
مصرف به اندازه پروتئین :
پروتئین یکی از نیاز‌های اساسی برای پوست، مو و استخوان است. همچنین به حفظ توده‌های عضلانی در بدن و حفظ متابولیسم کمک میکند. بعلاوه مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی در مقایسه با وعده‌های غذایی که فقط شامل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند، کمک میکند تا کالری کمتری دریافت کنید و احساس سلامتی بیشتری داشته باشید. ماهی، مرغ و گوشت بدون چربی، لوبیا، عدس،لپه، سفیده تخم مرغ، ماست و کره بادام زمینی منابع سالم پروتئین هستند که باید در وعده‌های غذایی موجود باشند.
اگر به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، مصرف نکردن مقدار کافی پروتئین شما را از هدف دور میکند. مطالعات نشان داده مصرف نکردن مقدار کافی پروتئين موجب افزایش چربی بدن می‌شود. در رژیم غذایی سالم برای لاغری می‌توانید از پروتئین‌های کم‌چرب مانند گوشت بوقلمون و سایر گوشت‌های بدون چربی استفاده کنید.
مصرف بیشتر سبزیجات تازه :
رژیم‌های غذایی گیاهی به کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کمک می‌کنند. در این گونه رژیم‌ها لوبیا و سویا می‌توانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند. در طبخ بسیاری از غذاها می‌توانید از منابع گیاهی پروتئین به جای گوشت استفاده کنید. بعلاوه مصرف سبزیجات تازه و سالاد در وعده‌های غذایی در یک رژیم غذایی سالم برای لاغری توصیه می‌شود.
نوشیدن آب به مقدار کافی :
نوشیدن آب در فواصل زمانی منظم به رفع گرسنگی کمک کرده و از علائم کم خوابی مانند سرگیجه و خستگی جلوگیری میکند. برای تامین آب مورد نیاز بدن در طول روز می‌توانید از میوه و سبزیجات تازه نیز استفاده کنید. همچنین می‌توانید هر لیوان آب را همراه با برش‌هایی از لیمو تازه و یا خیار بنوشید.
علائم گرسنگی همانند علائم کم آبی است. به همین دلیل ممکن است بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد و باعث مصرف غذای اضافی شود. نوشیدن آب کافی جلوی اشتهای کاذب را گرفته و به لاغری و تناسب اندام کمک میکند. همچنین نوشیدن آب قبل از وعده غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش مصرف غذا می‌شود.
مصرف فیبر؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
فیبر مانند پروتئین یکی از موارد غنی غذایی است که باید در یک رژیم غذایی سالم برای لاغری وجود داشته باشد. این ماده غذایی در انواع میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات وجود دارد و با رفع کالری مورد نیاز بدن احساس سیری ایجاد میکند. برای جذب فیبر می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات تازه در میان وعده استفاده کنید.
شروع غذا با سوپ یا سالاد :
تحقیقات نشان داده مصرف سوپ و سالاد به عنوان پیش غذا موجب احساس سیری شده و سبب می‌شود تا کالری کمتری از غذای اصلی دریافت کنید. به خصوص سوپ‌هایی که از آب گوشت تهیه می‌شوند، به عنوان پیش غذا بسیار مفید می‌باشند.
کاهش مصرف قند :
رژيم‌های غذایی حاوی قندهای مصنوعی موجب افزایش وزن شده و می‌توانند سلامتی شما را به خطر بیاندازند. برای کاهش مصرف قند از رژیم غذایی خود باید از مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی، آبنبات، سس، نان سفید و شیرینی‌ها پرهیز کنید.
فاصله گرفتن از محرک‌های غذایی :
مقاومت کردن در برابر محرک‌های غذایی و غذاهای وسوسه انگیز بسیار دشوار است. با دور نگه داشتن محرک‌های غذایی از خود، می‌توانید دستیابی به اهداف را برای خود آسان‌تر کنید. از خریدن مواد غذایی وسوسه انگیز و تنقلات ناسالم خودداری کنید.
سعی کنید در هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و یا استفاده از تلفن همراه پرهیز کنید. همچنین از موانعی که موجب حواس پرتی شما می‌شوند، دوری کنید. این کار باعث می‌شود طعم غذا را بهتر احساس کرده و مانع از انتخاب غذای نامناسب می‌شود.
خوراکی‌های سالم در رژیم غذایی سالم برای لاغری :
اگر به دنیال وزن ایده‌آل و اندام مناسب هستید، رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی باشد که باعث احساس سیری در طولانی مدت شده و انرژی بیشتری به شما دهد. در زیر خوراکی‌های سالم و مغذی برای لاغری را به شما معرفی می‌کنیم.
آووکادو :
آووکادو سرشار از ویتامین C و E و اسیدهای چرب غیر اشباع، پتاسیم و منیزیم است. آووکادو برای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان بسیار مفید است. مطالعات نشان داده افرادی که در رژیم غذایی خود از آووکادو استفاده می‌کنند، کمر باریک‌تر و وزن کمتری دارند.
موز؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
موز سرشار از پتاسیم و نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم در بدن به آرامی هضم شده و موجب احساس سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود. بعلاوه موز می‌تواند به بهبود مشکلات گوارشی و تنظیم فشار خون کمک کند.
بادام درختی :
بادام درختی منبع غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که به کاهش کلسترول و تناسب اندام کمک میکند. بعلاوه بادام درختی نسبت به سایر مغزها و آجیل‌ها کالری کمتری داشته و منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر و ویتامین E است. مطالعات نشان داده افرادی که در رژیم غذایی کم کالری و رژیمی خود از بادام درختی استفاده می‌کنند، کاهش وزن بیشتری خواهند داشت.
سیب؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
سیب با کاهش سرعت هضم غذا باعث احساس سیری می‌شود. خوردن سیب همراه با غذا اشتها را مهار کرده و باعث مصرف کالری کمتر بدون احساس گرسنگی می‌شود. سیب همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین C است و بیشتر خواص سیب در پوست آن است.
کلم بروکلی :
کلم بروکلی منبع غنی از کلسیم و ترکیبات ضد سرطانی است. همچنین سرشار از فیبر بوده و بسیار کم کالری است. می‌توانید این سبزی را به صورت بخارپز نیز مصرف کنید. با این کار هضم آن راحت‌تر شده و خواص آن نیز حفظ خواهند ماند.
برنج قهوه‌ای؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
برنج قهوه‌ای سرشار از مواد مغذی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد. همچنین سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم بوده و با وجود کالری کم موجب احساس سیری می‌شود. در هنگام پخت برنج سفید می‌توانید به آن سبوس برنج قهوه‌ای اضافه کنید.
کلم :
کلم ماده‌ای سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها است و کالری بسیار کمی دارد. می‌توانید از کلم به راحتی در تمام وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
کدو حلوایی؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
کدو حلوایی سرشار از فیبر، پتاسیم، بتاکاروتن و ویتامین ب است. کدو حلوایی شیرین اما کم کالری می‌باشد. این ماده غذایی می‌تواند حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کند. همچنین حاوی نوعی رنگدانه گیاهی است که ضد چین و چروک بوده و از پوست در برابر پیری محافظت میکند.
کینوا :
کینوا حاوی مواد مغذی و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن است. همچنین حاوی پروتئین و فیبر بوده و احساس سیری را افزایش می‌دهد. بعلاوه حاوی گلوتن نیست و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند نیز انتخاب مناسبی می‌باشد.
ماهی سالمون؛ رژيم غذایی سالم برای لاغری :
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است و در تسریع روند کاهش وزن مؤثر است. تحقیقات نشان داده منابع پروتئینی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، به کاهش چربی ناحیه شکمی کمک خواهند کرد.
غلات سبوس‌دار :
مصرف غلات سبوس‌دار در وعده‌های غذایی راهی برای افزایش فیبر محلول و نامحلول در بدن است. این امر باعث احساس سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود. همچنین مصرف غلات سبوس‌دار از افزایش وزن نیز جلوگیری میکند. تحقیقات نشان داده افرادی که در وعده‌های غذایی خود از غلات سبوس‌دار استفاده می‌کنند، طول عمر بیشتری دارند. بعلاوه مصرف غلات سبوس‌دار در دو تا سه وعده در هر روز، خطر ابتلا به حمله قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
سیب زمینی شیرین؛ رژيم غذایی سالم برای لاغری :
سیب زمینی شیرین مانند سیب زمینی سرشار از نشاسته مقاوم است که باعث افزایش احساس سیری می‌شود. این خوراکی حاوی ویتامین آ و ویتامین ث است و نیاز بدن به کلسیم، پتاسیم و آهن را تامین میکند. این نوع سیب زمینی کم کالری بوده و حاوی چهار گرم فیبر است.
اسفناج :
سبزی تیره رنگ اسفناج سرشار از فولیک اسید، آهن، ویتامین کا، ویتامین ث و آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی است که از بدن در برابر سرطان محافظت میکند. این سبزی سرشار از منیزیم بوده که سطح قند خون را کاهش داده و به بدن در کاهش وزن کمک میکند. از اسفناج می‌توانید در انواع سالاد، پاستا و یا همراه با روغن زیتون و سیر استفاده کنید.
پاپ کورن؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
پاپ کورن ساده یک میان وعده سالم و سرشار از فیبر و پروتئین است. پاپ کورن سبک بوده و تمام خواص خانواده غلات را دارا می‌باشد. مصرف پاپ کورن در میان وعده موجب احساس سیری شده و از اشتهای کاذب جلوگیری میکند.
پسته :
پسته به اندازه یک موز حاوی پتاسیم بوده و دارای آنتی اکسیدان است. همچنین پسته کمترین مقدار کالری را در مقایسه با دیگر دانه‌ها دارد.
گلابی؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
گلابی میوه‌ای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان داده زنانی که در طول روز سه عدد گلابی میل می‌کنند، نسبت به سایر زنان کالری کمتری مصرف کرده و کاهش وزن بیشتری دارند.
کره بادام زمینی :
کره بادام زمینی منبع غنی از چربی‌های سالم و پروتئین بوده که می‌تواند جلوی گرسنگی و اشتهای کاذب را بگیرد. پس از مصرف کره بادام زمینی تا مدت‌ها احساس سیری می‌کنید. مطالعات نشان داده قرار دادن کره بادام زمینی در یک رژیم غذایی سالم به سلامت قلب کمک میکند. همچنین مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند کره باداو زمینی در میان وعده به همراه یک کربوهیدرات سالم مانند موز، موجب بهبود عملکرد متابولیسم بدن نیز می‌شود.
پرتقال؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
پرتقال میوه‌ای کم کالری و پر فیبر می‌باشد. مصرف پرتقال باعث احساس سیری بیشتر و مصرف کالری کمتر می‌شود. طبق تحقیقات پرتقال در فهرست سیر کننده‌ترین مواد غذایی بالاتر از تمام میوه‌ها قرار دارد. بعلاوه این میوه سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین ث است.
جو دوسر :
جو دوسر یکی از منابع نشاسته مقاوم است که موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود. مصرف جو دوسر در وعده صبحانه باعث احساس گرسنگی کمتر تا پایان روز می‌شود. بعلاوه جو دوسر پخته شده برای کاهش وزن و داشتن کمری باربک‌تر بسیار مناسب است.
عدس؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
عدس یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است که عضو خانواده حبوبات می‌باشد. این ماده غذایی حاوی پروتئین بالا و فیبر است که مصرف آن در وعده غذایی شما را برای ساعت‌ها سیر نگه خواهد داشت. عدس منبع غنی از نشاسته مقاوم و ویتامین ب می‌باشد و دو برابر دیگر حبوبات آهن دارد.
لوبیا قرمز :
لوبیا قرمز منبع غنی از نشاسته مقاوم و هر یک فنجان از آن ۵ گرم فیبر سیر کننده دارد. لوبیا قرمز به دلیل دارا بودن کلسیم و امگا۳ برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است.
چای سبز؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که به چربی سوزی کمک کرده و سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده نوشیدن چای سبز در هر روز به کاهش وزن کمک میکند. علاوه بر این خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند پارکینسون و بعضی از سرطان را نیز کاهش می‌دهد. برای تاثیر بیشتر این چای می‌توانید همراه با لیموترش تازه میل کنید.
ماست یونانی :
ماست یونانی سرشار از پروتئین بوده و یک صبحانه یا میان وعده‌ای سیر کننده است. تحقیقات نشان داده اسید آزاد شده در حین تخمیر ماست باعث احساس سیری در افراد می‌شود و اشتهای کاذب را از بین می‌برد.
نارگیل؛ رژیم غذایی سالم برای لاغری :
روغن نارگیل برای لاغری و داشتن دور کمر باریک بسیار مفید است. این روغن سرشار از چربی‌های سالم بوده و بعد از مصرف به سرعت احساس سیری ایجاد میکند. روغن نارگیل به راحتی هضم شده و تبدیل به انرژی می‌شود. همچنین برای سلامتی قلب و پوست و مو بسیار مفید است. از این روغن می‌توانید در انواع اسموتی، سوپ، انواع سس سالاد و یا برای سرخ کردن ماهی استفاده کنید.
فلفل چیلی :
فلفل چیلی حاوی ترکیبات شیمیایی به نام کاپسایسین است که تاثیر زیادی بر متابولیسم بدن دارد و باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. بعلاوه منبع غنی از ویتامین C است. از این ماده غذایی می‌توانید در انواع سس، سالاد و املت استفاده کنید.
دمنوش لاغری Dr.Biz :
دمنوش لاغری بیز ۱۰۰ درصد طبیعی بوده و اولین دمنوش تخصصی لاغری در کشور می‌باشد. این دمنوش دارای مجوز رسمی سازمان غذا و دارو بوده و در پژوهشکده گیاهان دارویی جهاد دانشگاهی زیر نظر اساتید طب سنتی و داروهای گیاهی تولید شده است. دمنوش لاغری بیز با دارا بودن گیاهان کاملاً اُرگانیک اکسید کننده چربی بوده و به کاهش کلسترول در بدن نیز کمک میکند.
برای مشاهده اطلاعات تکمیلی و یا تهیه دمنوش لاغری Dr.Biz اینجا کلیک کنید.
در صورت تمایل برای دنبال کردن صفحه اینستاگرام تیسا مارکت اینجا کلیک کنید.
اگر خواندن مقاله « رژیم غذایی سالم برای لاغری » برای شما مفید بود،آن را از طریق آیکون‌های زیر با دیگران نیز به اشتراک بگذارید و نظر خود را در زیر برای ما بنویسید.
سپاس تیسا برای مجله عالی و اطلاعات خوووب
سپاس از همراهی شما🙏
بهترین مجله سلامتی با محصولات سلامت محور